THEO DÕI NHỊP TIM

Nhiều thông tin chi tiết về sức khỏe và hoạt động cá nhân do thiết bị đeo của Garmin cung cấp đều đến trực tiếp từ hoặc bằng cách phân tích dữ liệu nhịp tim¹. Điều này bao gồm các tính năng như theo dõi mức độ căng thẳng cả ngày, theo dõi mức Năng lượng cơ thể, nhịp thở, theo dõi giấc ngủ và thậm chí cả lượng calo bạn đốt cháy. Nhịp tim của bạn cũng có thể tiết lộ chi tiết về tình trạng tim mạch, hô hấp của bạn, được đo bằng VO2 tối đa, khi kết hợp với tốc độ đi bộ, tốc độ chạy hoặc dữ liệu công suất đạp xe (trên các thiết bị tương thích).

Trái tim con người đập 2,5 tỷ lần trong suốt cuộc đời trung bình. Với mỗi nhịp tim, oxy, chất dinh dưỡng, hóc -môn và các nguồn tài nguyên quan trọng khác được cung cấp khắp cơ thể bạn thông qua hệ thống tuần hoàn². Việc tim bạn đập như thế nào từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc tiếp theo được điều chỉnh bởi hệ thống thần kinh tự trị của bạn. Hệ thống thần kinh quan trọng này gửi tín hiệu hướng dẫn đến tim của bạn để chuẩn bị về mặt sinh lý cho bạn trước những thử thách của cuộc sống và môi trường.

CÁCH GARMIN PHÁT HIỆN HOẠT ĐỘNG TRÁI TIM CỦA BẠN

Các thiết bị cung cấp thông tin chi tiết về sức khỏe cả ngày dựa trên dữ liệu theo dõi tim dựa vào cảm biến công nghệ nhịp tim Garmin Elevate, một cảm biến quang học (PPG) được tích hợp ở mặt sau của thiết bị. Cảm biến này phát hiện nhịp tim của bạn bằng cách chiếu ánh sáng xanh qua da, ánh sáng này được phản chiếu bởi các tế bào hồng cầu trong mạch máu trên da của bạn.

Khi tim bạn đập, sự co cơ của tim sẽ tự đẩy một dòng máu đi qua hệ tuần hoàn. Chu kỳ của dòng máu mạch đập này là nhịp tim hoặc mạch đập của bạn và có thể được phát hiện trên khắp cơ thể bạn. Đồng hồ Garmin đo nhịp tim của bạn ở cổ tay một cách thuận tiện.

Tùy chọn khác để đo nhịp tim là ghép nối dây đo nhịp tin tương thích với đồng hồ thông minh của bạn. Dây đeo đo nhịp tim đo các tín hiệu điện phát ra từ tim bạn khi tim đập. Tuy nhiên, phương pháp này thường chỉ được sử dụng trong các hoạt động được ghi lại (chạy, đạp xe, tập luyện tim mạch, v.v.). Việc đeo dây đeo đàn hồi quanh ngực không thực tế để theo dõi suốt ngày đêm, tuy nhiên những dây đeo đo nhịp tim này có thể cung cấp dữ liệu đáng tin cậy ngay cả khi hoạt động thể chất cường độ cao, mạnh mẽ nhất.

NHỊP TIM (HR) VÀ BIẾN THIÊN NHỊP TIM (HRV)

Chìa khóa để hiểu rõ hơn về dữ liệu theo dõi tim là kiểm tra thông tin có sẵn từ nhiều góc độ. Ví dụ: HR là cách phổ biến nhất để xem dữ liệu theo dõi nhịp tim. Được báo cáo bằng nhịp mỗi phút (bpm), số liệu này mô tả nhịp tim của bạn đập nhanh như thế nào xét về số nhịp sẽ đập trong một phút với nhịp tim hiện tại.

Nhiều người nhận thấy rằng HR cung cấp cái nhìn sâu sắc có giá trị về cường độ tập luyện và họ sử dụng nó để định hướng nỗ lực của mình trong quá trình hoạt động thể chất. Chỉ số HR tăng cao ngoài hoạt động thể chất hoặc HR quá thấp khi ít vận động đều có thể là dấu hiệu của những lo ngại về sức khỏe. Người dùng thậm chí có thể định cấu hình đồng hồ Garmin tương thích để cảnh báo họ về các HR nằm ngoài phạm vi đã chọn trước.

HRV là một phương pháp khác mà Garmin sử dụng để chuyển đổi dữ liệu theo dõi tim của bạn thành thông tin chi tiết có ý nghĩa cá nhân. Tim của bạn không đập đều đặn như máy đếm nhịp. Thay vào đó, khoảng thời gian giữa nhịp tim này với nhịp tim tiếp theo luôn thay đổi. Thường được đo bằng mili giây, những thay đổi này không lớn nhưng chúng có thể cung cấp một lượng thông tin khổng lồ.

Điều này là do trái tim của bạn và cách tim đập từ thời điểm này sang thời điểm khác được điều chỉnh bởi hệ thống thần kinh tự trị của bạn. Do đó, sự kết hợp giữa dữ liệu HR và HRV có thể được phân tích và diễn giải để phát hiện những thay đổi trong sự cân bằng giữa các nhánh giao cảm và phó giao cảm trong hệ thống thần kinh của bạn. Nhánh giao cảm chi phối nhịp điệu trong những thời điểm căng thẳng khi cơ thể cảm thấy đã đến lúc phải hành động. Nhánh phó giao cảm chiếm ưu thế hơn trong thời gian yên tĩnh hơn. Việc phân tích hoạt động của các nhánh này cung cấp cơ sở cho việc theo dõi mức độ căng thẳng cả ngày của chúng ta, theo dõi mức Năng lượng cơ thể và thậm chí một số chỉ số theo dõi giấc ngủ.

NHỊP TIM KHI NGHỈ (RHR) VÀ NHỊP TIM TỐI ĐA (HRmax)

RHR và HRmax về cơ bản là giới hạn trên và dưới của HR của bạn. Cả hai đều quan trọng vì nhiều lý do. Tuy nhiên, mặc dù có một số điểm tương đồng, nhưng mỗi chỉ số cần được xem xét riêng biệt.

RHR của bạn thay đổi hàng ngày. RHR của người trưởng thành bình thường có thể thay đổi trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp/phút và một số vận động viên có thể thấy phạm vi thậm chí còn thấp hơn thế. Thông thường, RHR thấp hơn phản ánh mức độ hoạt động tốt của tim mạch và hô hấp (VO2 tối đa), ngủ đủ giấc, ít căng thẳng và kiêng các chất kích thích như rượu và thuốc lá.

Thiết bị đeo của Garmin thường đo RHR khi bạn đang ngủ, thường không lâu trước khi bạn thức dậy. Hãy cân nhắc việc đeo đồng hồ khi ngủ để có số đo RHR chính xác nhất.

HRmax của bạn là tốc độ nhanh nhất mà tim bạn có thể đập. Không giống như RHR, HRmax của bạn không thay đổi từ mỗi ngày. Chỉ số này cũng gần như hoàn toàn không bị ảnh hưởng bởi mức độ thể chất của bạn, vì vậy việc có được thân hình lý tưởng sẽ không làm tăng HRmax của bạn.

Sinh lý của mỗi người là duy nhất và điều đó bao gồm cả trái tim của bạn. Một số nhịp tự nhiên nhanh hơn một chút so với những nhịp khác và một số nhịp chậm hơn một chút. Tuy nhiên, theo quy luật, HRmax của bạn sẽ giảm khi bạn già đi. Thông tin chi tiết này được sử dụng rộng rãi để ước tính HRmax của một cá nhân với sự trợ giúp từ công thức sau: 220 – tuổi = HRmax bpm³. Nếu bạn biết HRmax thực sự của mình, bạn có thể nhập chỉ số vào đồng hồ hoặc trong ứng dụng Garmin Connect.

VÙNG NHỊP TIM

Vùng nhịp tim là cách dễ dàng để xem và hướng dẫn cường độ nỗ lực của bạn trong một hoạt động.

Việc cá nhân hóa vùng nhịp tim của bạn sẽ tạo tiền đề cho việc cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn theo thời gian. Tránh tập quá sức trong các buổi phục hồi, tập luyện sức bền tốt hơn và ngay lập tức biết khi nào cần tăng tốc độ để tập luyện kích thích hơn.
Với các thiết bị Garmin tương thích, bạn có thể tùy chỉnh vùng nhịp tim dành riêng cho hoạt động để chạy, đạp xe và bơi lội. Những vùng nhịp tim này có thể được sử dụng cùng với các vùng bạn định cấu hình cho hồ sơ hoạt động chung của mình.

THIẾT LẬP VÙNG NHỊP TIM CÁ NHÂN CỦA BẠN

Hiện có một số phương pháp được sử dụng rộng rãi để cá nhân hóa vùng nhịp tim của bạn. Thiết lập vùng nhịp tim dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa (%HRmax) là cách phổ biến nhất. Các phương pháp phổ biến khác khi được sử dụng với các thiết bị tương thích bao gồm vùng nhịp tim dưới dạng phần trăm nhịp tim dự trữ (%HRR) và tính cả nhịp tim ngưỡng lactate (%LTHR) của bạn vào tổng chỉ số. Mỗi phương pháp này đều sử dụng nhịp tim tối đa của bạn làm tham chiếu chính.

Phương pháp nào là tốt nhất cho bạn? Điều đó thực sự phụ thuộc vào sự kết hợp giữa những hoạt động bạn quen thuộc và các nguồn lực bạn sử dụng để tư vấn luyện tập. Một lợi ích của việc tập luyện theo vùng nhịp tim là nó cho phép bạn theo dõi các chương trình tập luyện và thực hiện các bài tập ở cường độ khuyến nghị. Việc tùy chỉnh các vùng của bạn theo %HRmax hoặc tuân theo một chương trình được thiết kế dành cho các vùng %HRR có nghĩa là bạn sẽ thực hiện dưới ngưỡng một chút, đặc biệt là trong các phân đoạn cường độ thấp hơn.

Cách bạn định cấu hình vùng nhịp tim cá nhân của mình không ảnh hưởng đến các số liệu hiệu suất nâng cao như VO2 tối đa, trạng thái luyện tập, cường độ luyện tập, trọng tâm tải hoặc phản hồi về hiệu quả luyện tập hiếu khí và kỵ khí có sẵn trên các thiết bị Garmin tương thích. Tuy nhiên, việc đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp nhịp tim tối đa của bạn có thể ảnh hưởng đến độ tin cậy của các số liệu này.

BẮT ĐẦU TỪ NHỊP TIM TỐI ĐA

Nhịp tim tối đa của bạn tương đối ổn định và giảm dần khi bạn già đi. Điều này khác với nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn, phản ánh những thay đổi về thể lực, tình trạng phục hồi và chế độ ăn uống.

Nếu bạn đã biết nhịp tim tối đa của mình, chỉ cần nhập nhịp tim tối đa vào cài đặt hồ sơ người dùng của thiết bị hoặc trong ứng dụng Garmin Connect. Nếu bạn không biết nhịp tim tối đa của mình, nhịp tim sẽ được tự động ước tính bằng cách sử dụng công thức chung là 220 trừ đi tuổi hiện tại của bạn.

Công thức ước tính nhịp tim tối đa này được sử dụng trong hướng dẫn của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ. Trong đó lưu ý rằng mặc dù có nhiều công thức phức tạp hơn nhưng các công thức thay thế chưa được chứng minh là đáng tin cậy hơn trên toàn cầu khi sử dụng thực tế⁴. Theo phương pháp này, một người 42 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa ước tính là 178 bpm (220 - 42 = 178). Nhịp tim tối đa của bạn có thể nằm trong khoảng +/- 12 nhịp/phút so với giá trị ước tính này.

Ước tính nhịp tim tối đa của bạn là một chỉ số tốt để bắt đầu. Tuy nhiên, việc biết nhịp tim tối đa của chính mình và sử dụng nó để cá nhân hóa vùng nhịp tim sẽ phát huy hết tiềm năng của công cụ luyện tập này.

Có nhiều quy trình kiểm tra khác nhau để xác định nhịp tim tối đa của cá nhân bạn. Bạn cũng có thể gặp phải nhịp tim tối đa của cá nhân mình trong các bài tập cường độ đặc biệt cao bao gồm nỗ lực duy trì cường độ tối đa hoặc trong các sự kiện đua 5K/10K.

Các bài kiểm tra giúp bạn đạt được nhịp tim tối đa được thiết kế cực kỳ khắt khe. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện kiểm tra nhịp tim tối đa nếu bạn không chắc chắn về khả năng của mình hoặc nghi ngờ khả năng hoạt động thể chất cực cao của mình.

TỰ ĐỘNG PHÁT HIỆN NHỊP TIM TỐI ĐA

Các thiết bị Garmin tương thích có thể tự động cập nhật nhịp tim tối đa bằng dữ liệu hiệu suất của bạn. Nếu nhịp tim cao hơn mức tối đa hiện tại được xác định và vượt qua ngưỡng tin cậy, nhịp tim tối đa của cá nhân bạn sẽ được cập nhật trên thiết bị hoặc trong ứng dụng Garmin Connect.

Tính năng này có thể được bật hoặc tắt trong menu Chỉ số sinh lý -> Tự động phát hiện của thiết bị.

SỬ DỤNG VÙNG NHỊP TIM

Vùng nhịp tim cung cấp cái nhìn sâu sắc về cường độ hoạt động hiện tại của bạn. Để dự đoán lợi ích về thể lực hoặc hiệu suất của việc tập luyện, bạn nên xem xét sự kết hợp giữa cường độ, thời lượng, khả năng phục hồi và sự lặp lại. Điều này đúng với các bài tập cụ thể và trong bức tranh tổng thể hơn về kế hoạch tập luyện của bạn.

Vùng nhịp tim loại bỏ phỏng đoán khỏi yếu tố cường độ của công thức đó.

Bằng cách tập trung các bài tập khác nhau vào các vùng khác nhau, bạn có thể tạo ra một chế độ tập luyện toàn diện giúp bạn có được sức mạnh, sức bền, công suất và các lợi ích khác. Nhìn chung, các vùng thấp hơn là vùng tốt nhất để khởi động và phục hồi, trong khi các vùng cao hơn dẫn đến sự cải thiện.
Sau đây là mô tả về vùng nhịp tim mặc định của chúng tôi. Các vùng có thể không khớp với những mô tả này nếu bạn tùy chỉnh chúng cho các mục đích tập luyện khác nhau.

VÙNG 1 (KHỞI ĐỘNG): 50–60% HR TỐI ĐA

Tập luyện ở vùng 1 có cảm giác như tập ở nhịp độ thoải mái, dễ dàng với hơi thở nhịp nhàng. Luyện tập ở vùng này cải thiện khả năng bơm máu của tim và khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Đi bộ nhanh là bài tập điển hình của vùng 1.

VÙNG 2 (DỄ DÀNG): 60–70% HR TỐI ĐA

Luyện tập ở vùng 2 diễn ra với tốc độ thoải mái, khi bạn thở sâu hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện. Luyện tập ở vùng này tốt cho việc phục hồi và rèn luyện tim mạch cơ bản. Chạy bộ nhẹ thường rơi vào vùng 2.

ZONE 3 (AEROBIC): 70–80% of HR TỐI ĐA

Zone 3 training is done at a moderate pace, where it’s more difficult to hold a conversation. This strengthens your lungs and heart for more endurance. Easy running is done in zone 3.

VÙNG 3 (HIẾU KHÍ): 70–80% HR TỐI ĐA

Luyện tập ở Vùng 3 được thực hiện với tốc độ vừa phải, trong đó bạn khó thực hiện một cuộc trò chuyện hơn. Luyện tập ở vùng này giúp phổi và tim của bạn khỏe mạnh hơn để có sức bền hơn. Chạy nhẹ nhàng được thực hiện ở vùng 3.

VÙNG 4 (NGƯỠNG): 80–90% HR TỐI ĐA

Ở vùng 4, bạn di chuyển với tốc độ nhanh, gần như không thoải mái với nhịp thở mạnh. Luyện tập ở vùng này cải thiện khả năng kỵ khí và ngưỡng lactate. Chạy bộ nhanh thuộc vùng 4.

Vùng 5 (TỐI ĐA): 90–100% HR TỐI ĐA

Khi bạn đạt đến vùng 5, bạn thường đang ở tốc độ chạy nước rút khó duy trì được lâu. Hơi thở rất khó nhọc. Tập luyện ở vùng 5 xây dựng sức mạnh cũng như sức bền kỵ khí và cơ bắp.